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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄海南是什么气候类型特点，海南是什么气候类型区金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(海南是什么气候类型特点，海南是什么气候类型区miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深(shēn)度睡眠(mián)很(hěn)可能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范(fàn)你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多(duō)个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不太(tài)适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心(xīn)，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能(néng)保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中(zhōng)小学(xué)生(shēng)睡眠(mián)管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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