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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的手握日月摘星辰,世间无我这般人，李白的诗一剑霜寒十四州作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体(tǐ)处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压(yā)迫到(dào)肺部等多个(gè)器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移(yí)注(zhù)意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。手握日月摘星辰,世间无我这般人，李白的诗一剑霜寒十四州

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需(xū)要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时。

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