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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先(xiān)你规范你(nǐ)的作息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让(ràng)自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状，美国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到加湿器必须加纯净水吗，加湿器用纯净水太贵怎么办水熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一(yī)种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(加湿器必须加纯净水吗，加湿器用纯净水太贵怎么办水yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(n加湿器必须加纯净水吗，加湿器用纯净水太贵怎么办水ǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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