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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提高吉首市是地级市还是县级市呢 吉首市是几线城市睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很(hěn)可(kě)能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧(wò)室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来(lái)水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关(guān)重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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